Лучше всего, если комплекс упражнений вам подберет специалист-инструктор, обязательно в индивидуальном порядке. Однако в действительности это часто происходит совсем иначе: упражнения выбираются из журналов, из просмотренных телепередач и т. д. Подобранные подобным образом, комплексы упражнений не оказывают должного эффекта, а чаще вообще никакого действия не оказывают.

Почему?

По той же причине, по которой красивое платье для коктейлей из модного журнала подходит не каждому типу фигуры. В идеале каждое из упражнений, входящих в комплекс, должно быть направлено на конкретную цель, то есть устранение конкретного недостатка телосложения.

Прежде чем приступить к разработке собственного комплекса упражнений, тщательно осмотрите себя, стоя перед зеркалом. Так лучше всего заметны проблемные участки, которые посторонним бывают просто не видны. Именно на них и должно быть направлено действие упражнений.

Все без исключения упражнения делятся на две группы: базовые и изолированные. Базовые упражнения представляют собой отличную основу для тренировки: при их выполнении работает максимум групп мышц. Кроме того, именно базовые упражнения формируют большую часть мышечной массы. К этой группе упражнений относятся тяги, жимы, приседания.

Изолированные упражнения предназначены для тренировки одной из групп мышц (другое название этих упражнений — специфические). Впрочем, полной изоляции отдельной группы мышц добиться нельзя. К примеру, изолированные упражнения для мышц бедра обязательно задействуют ягодичные мышцы.

В таблицах упражнений показано воздействие базовых и специфических упражнений на мышцы и их группы. Но в них не указывается количество подходов и повторений. Лучший тренер — ваше самочувствие.

После тренировки у вас должно оставаться чувство приятной усталости, а после ряда тренировок — наступить снижение объема жировой ткани.

Перед тем, как начать непосредственно выполнение упражнений, необходим разогрев той группы мышц, которая будет подвергнута тренировке. Длительность самой силовой тренировки — 30-35 минут, чего вполне достаточно не только для придания тонуса мышцам, но и для их уплотнения, роста их массы.

Рекомендуется заниматься 3 раза в неделю. В каждый из дней нужно тренировать только одну группу мышц. Обратите внимание, что чем интенсивнее тренировка, тем меньше ее продолжительность. Кроме того, небольшое количество повторений (10-12 раз) с большим весом способствует наращиванию мышечной массы; значительное количество повторений (16-20 раз) с малым отягощением прежде всего придает мышцам рельефность. Исходя из этого и рекомендуется составлять индивидуальную программу тренировки. Упражнения можно менять местами, модифицировать их, уменьшать или увеличивать количество подходов и повторений и т. д.

Кроме силовых нагрузок вы вполне можете пользоваться какой-либо иной разновидностью нагрузки. Это могут быть механическая беговая дорожка, велотренажер, пробежки и т. д. Тем, кто предпочитает свежий воздух душной квартире, в первую очередь можно порекомендовать пробежки.

Каков же критерий уровня физической нагрузки? Он прост: дыхание. Если во время, к примеру, бега вы в состоянии вести беседу, то ваша тренировка дает эффект, направленный прежде всего на сердце, легкие и мышечную систему. Если же ваше дыхание слишком глубоко, то нагрузку можно считать чрезмерной, а жир при этом расходуется неоптимально. Двадцатиминутной утренней пробежки, которую вы будете выполнять ежедневно, вполне достаточно. Лучшие специалисты в области фитнеса отмечают, что тренировку лучше всего проводить натощак, тогда вы сумеете “сжечь” максимальное количество жира. И еще раз напоминаем: во время тренировки внимательно следите за своим самочувствием.